Fibra

Descubre los beneficios nutricionales que trae el consumo de fibra en la dieta de sus hij@s

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Todo lo que comemos es degradado a través del sistema digestivo. Las proteínas, grasas y carbohidratos se descomponen en su forma más pequeña para poder nutrir al cuerpo. Dentro de los carbohidratos, se encuentra una sustancia natural llamada fibra. Dentro de una alimentación balanceada y saludable se debe de incluir. La fibra es la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal, es decir, las enzimas digestivas del cuerpo no pueden degradarla. Esta al no ser digerida llega intacta al intestino grueso donde se fermenta para producir varios efectos beneficiosos para el cuerpo.

Debemos saber que existen dos tipos de fibra. La primera es la fibra soluble, que quiere decir que es soluble en agua. Esta tiene la capacidad de retener líquidos, lo que hace lento el proceso de digestión y ayuda a absorber los nutrientes vitales de los alimentos. La segunda es la fibra insoluble, que quiere decir que es insoluble en agua. La ventaja de este tipo de fibra es que disminuye el tiempo de transito de los alimentos a través de todo el tubo digestivo y le agrega volumen a las heces. Esto ayuda a eliminar más rápidos los productos de desecho que se generan en el cuerpo.

¿Cuáles son sus efectos en el cuerpo?

La fibra no solo es buena para prevenir el estreñimiento sino tienen varios otros efectos en el cuerpo del niñ@:

  1. Ayuda a prevenir estreñimiento y otros problemas intestinales pues mantiene las heces blandas y húmedas para facilitar su evacuación.
  2. Regula los niveles de colesterol en la sangre. Cuando la fibra soluble es fermentada por las bacterias presentes en el colon se generan grasas saludables que evitan la formación del colesterol malo, llamado LDL.
  3. Regula la velocidad de absorción intestinal de los azúcares de los alimentos, la fibra soluble permite que la glucosa sea absorbida de manera lenta por el organismo, mejorando la tolerancia al azúcar, siendo beneficiosa para los niños diabéticos.
  4. Ayuda a controlar el hambre, ya que si incluimos alimentos ricos en fibra en la dieta, brinda mayor saciedad, por lo que, disminuye el hambre y las ganas de comer.
  5. Protege a los niños frente a enfermedades intestinales cuando sean adultos. Por ejemplo, reduce el riesgo de diverticulosis, enfermedad que es causada por el intento de eliminar heces pequeñas y duras. El intestino hace bastante esfuerzo para expulsarlas, lo que debilita las paredes intestinales que se abultan generando una especie de hernia en el intestino grueso. La fibra insoluble reduce el riesgo de esta condición.
¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?

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  • Cereales integrales (avena, quinua, trigo, arroz integral)
  • Frutos secos  y semillas (almendras, nueces, maní, higos secos,guindones, chia, linaza, ajonjolí)
  • Menestras (frijol, garbanzos, lentejas, habas, etc.)
  • Frutas y verduras, en especial las hojas (preferiblemente consumirlas crudas)
¿Con que frecuencia se consumen y cual es el aporte diario?

Se debe de consumir todos los días. Debemos incluir los alimentos mencionados en nuestras cinco comidas diaria para poder alcanzar los requerimientos diarios de fibra. Es difícil alcanzar este requerimiento pero si comenzamos poco a poco introduciendo frutas y verduras en las comidas de nuestros niñ@s, la introducción de los otros alimentos se harán más fáciles.

El aporte dietético recomendado (RDA en sus siglas en ingles) de fibra al día depende de la etapa de vida en la que se encuentra una persona. Por ejemplo, en la niñez (1 a 8 años) se necesitan entre 19 a 25 gramos al día y en los jóvenes (>9 años) entre 21 a 30 gramos al día.

Ejemplo de menú rico en fibra

Desayuno

  • 1/2 taza de mix de cereales (avena en hojuelas con quinua en hojuelas y salvado de trigo) con 1 taza de leche descremada o yogurt light
  • 1/2 taza de fruta picada (Kiwi, papaya, guindones y tuna)

Media mañana

  • 1/2 taza de pitahaya

Almuerzo

  • 3/4 taza de garbanzos
  • 60g pollo al horno
  • 1 taza de ensalada de lechuga, espinaca, cebolla blanca, chonta, tomate, beterraga y palta

Media tarde

  • 5 bastones de zanahoria + 5 bastones de apio con 3 cucharadas de hummus

Cena

  • 1 taza de crema de zapallo loche con 1 rebanada de pan integral tostado
  • 1 huevo cocido

 

La fibra sigue siendo una sustancia natural muy importante para la dieta de nuestros hij@s. Las investigaciones indican que los ayuda a permanecer sanos y puede prevenir muchas enfermedades de la adultez. Ahora que conocemos un poco más sobre esta sustancia natural, hagamos que nuestros hij@s comiencen a disfrutar de sus beneficios.

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